Схуднення у домашніх умовах потребує індивідуального підходу та має базуватись на ваших індивідуальних фізіологічних особливостях, особливо якщо ви бажаєте схуднути на 10 кг в домашніх умовах. Усе залежить від рівня вашої підготовки та ваших фізичних можливостей.
Схуднення в домашніх умовах на 10 кг є гарною ціллю, але часові рамки – тиждень не є реалістичними, оскільки фізично організм має певні умових при яких процес схуднення може запуститись. В 1 кг зайвої ваги міститься близько 7700 ккал. У середньому обмін речовин людини становить 2000 ккал.
Для того, щоб скинути 10 кг потрібно створити дефіцит 7700*10 = 77 000 ккал. Навіть, якщо ви не будете їсти цілий тиждень, то витрати енергії складуть 2000 * 7 = 15400 ккал, тобто лише 20% від тієї кількості, що вам потрібно.
Плюс такий різкий підхід є надзвичайно стресовим для тіла, оскільки тіло буде запускати захисні механізми. Оскільки відсутність енергії для нього рівнозначно – ризик смерті. Тому за тиждень це неможливо, а ось якщо розтягнути цю ціль на 5-10 міс, тоді вона вже буде набагато реальнішою.
Крім того, є багато помилок на цьому шляху, тому я рекомендую запастись терпінням, найкраще знайти професіонала, щоб вам допоміг на шляху до вашої мети. Для цього можна обрати дієтолога або нутриціолога, які допоможуть вам. Можете звернутись до послуги за індивідуальним супроводом, написавши сюди – нутриціологині Марії Івасюк. Вона створить для вас індивідуальний комфортний план для досягнення вашої мети схуднути на 10 кг на тиждень в домашніх умовах.
Як схуднути в домашніх умовах на 10 кг за тиждень – План
План Як схуднути на 10 кг за тиждень в домашніх умовах
Щоб створити комфортний план для досягнення цілей, таких як схуднути на 10 кг в домашніх умовах, важливо протестувати його та перевірити на реальність виконання. Часто ми ставимо перед собою амбіційні цілі як ось схуднути на 10 кг за тиждень, які можуть виявитися недосяжними в наших умовах, до прикладу, коли у нас немає емоційного ресурсу, або знаходимось у надмірному стресі. Замість цього краще встановлювати досяжні цілі і рухатися до них маленькими кроками, як от схуднути на 1 кг за тиждень.
Ключові аспекти як швидко схуднути на 10 кг
Відразу кажу правду, швидко схуднути не вдасться, оскільки це процес, що потребує часу. Ви маєте сфокусуватись на побудові плану, що допоможе схуднути в домашніх умовах. Тому я розробила загальний план, який підійде кожному для досягнення мети схуднення. Він охоплює такі важливі аспекти, як харчування, фізична активність, водний баланс, режим сну та управління стресом. Також план включає рекомендації для підтримки мотивації та поради щодо відстеження прогресу. Насправді, він не складний у виконанні, але потрібно виділити час та проаналізувати кожен із цих аспектів, зважаючи на ваші особливості, бо важливо, щоб цей план підходив саме вам. Як це зробити – спочатку його створити, а потім почати слідкувати, якщо бачите, що складно притримуватись – переглядаєте та адаптуєте так, щоб ви відчували, що можете слідувати своєму плану схуднення на 10 кг. А зараз розглянемо план схуднення для людини, що має зайвих 10 кг. Розглянемо кожен пункт нашого плану, що буде впливати на результат.
1. Харчування
Харчування – вважається чи не найважливішим аспектом у створенні успішної стратегії схуднення на 10 кг. Щоб втрачати зайві кг нам потрібно створити дефіцит енергії, це можна зробити із допомогою харчування, або із допомогою фізичної активності. Є різні підходи до побудови харчування: підрахунок макронутрієнтів, використання додатків, до прикладу як Fatsecret, або методом гарвардської тарілки, який я рекомендую використовувати для побудови режиму харчування.
Він дуже простий, достатньо тарілки діаметром 23-24 см, 1/2 тарілки мають складати овочі та фрукти, 1/4 – складні вуглеводи (крупи, картопля, крохмалисті). Таких має бути 3 прийоми їжі. Ми з Альона Велика – коучем здорового способу життя, створили посібник із збалансованого харчування, якиї можна знайти цим посиланням
2. Фізична активність
Із допомогою фізичної активності можна збільшити свої витрати від 300 до 500 ккал залежить від інтенсивності. Фізична активність має бути повсякденною, а потім, якщо виконуєте її додатково підключати тренування.
Фізична активність є важливим елементом у процесі схуднення та загального підтримання здоров’я. Завдяки регулярним тренуванням можна збільшити витрати калорій від 300 до 500 ккал на день, залежно від інтенсивності виконання вправ. Основним завданням є інтеграція фізичної активності у повсякденне життя.
Повсякденна фізична активність
Повсякденна фізична активність (NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis) включає всі рухи, які ми робимо протягом дня, але не пов’язані зі спортом або структурованими тренуваннями. Це може бути ходьба, піднімання по сходах, робота по дому або активні заняття з дітьми. Додавання більше руху в повсякденність допомагає збільшити загальний витрат калорій. Ось кілька порад, як збільшити свою повсякденну активність:
- Вибір сходів замість ліфта: Це простий спосіб підвищити фізичну активність без додаткових витрат часу.
- Прогулянки: Намагайтеся більше ходити, наприклад, замість того, щоб користуватися автомобілем для коротких відстаней.
- Активні перерви: Під час роботи робіть короткі перерви для розминки або простих вправ.
Тренування в домашніх умовах
Для досягнення кращих результатів у схудненні важливо підключити структуровані тренування. Тренування вдома можуть бути ефективними, якщо їх правильно організувати. Ось кілька видів вправ, які можна включити у домашній тренувальний режим:
-
Силові тренування: Використання власної ваги тіла (присідання, віджимання, планки) або простих обважнювачів допоможе зміцнити м’язи та підвищити метаболізм. Збільшення м’язової маси призводить до вищих витрат калорій, навіть у спокої. Можна використовувати відео на Ютуб, що потребують мінімального інвентарю.
-
Кардіо-тренування: Біг на місці, скакалка або інтервальні тренування (наприклад, HIIT) є чудовими варіантами для спалювання калорій. 30 хвилин інтенсивних кардіо вправ можуть спалити значну кількість калорій і покращити серцево-судинну витривалість.
-
Гнучкість та баланс: Йога або стретчинг також важливі для підтримання рухливості і запобігання травмам. Ось приклад таких додатків для йоги. Вони допомагають покращити гнучкість, зменшують напругу в м’язах і підвищують загальне відчуття благополуччя.
3. Водний баланс
Вода є одним з найважливіших елементів для підтримання здоров’я та оптимальної функції організму. Вона грає критичну роль у процесі схуднення, оскільки безпосередньо впливає на метаболізм, травлення і загальний стан організму. Нестача води може призвести до зниження ефективності фізичних навантажень і сповільнити процеси, пов’язані зі спалюванням жиру.
Одна з основних функцій води полягає в регулюванні терморегуляції. Під час фізичної активності організм виробляє тепло, і вода допомагає підтримувати оптимальну температуру. Достатня гідратація забезпечує ефективне охолодження тіла, що дозволяє тренуватися довше і з більшою інтенсивністю. Це, у свою чергу, підвищує калорійний витрат і сприяє схудненню. Вода також відіграє важливу роль у контролі апетиту. Часто ми плутаємо відчуття голоду з спрагою, що може призвести до зайвого споживання їжі.
Вживання достатньої кількості води може допомогти зменшити апетит, оскільки вода заповнює шлунок і надає відчуття ситості. Таким чином, вживання води перед їжею може зменшити загальне споживання калорій.
4. Режим сну
Сон є важливим фактором у процесі схуднення, і його якість і тривалість можуть значно впливати на результати. Ось кілька основних аспектів, які варто врахувати:
Тривалість сну
Рекомендована тривалість сну для дорослих становить 7-9 годин на добу. Недостатня кількість сну може призвести до збільшення рівня стресу, що, у свою чергу, може підвищити апетит і призвести до збільшення споживання калорій. Дослідження показують, що люди, які сплять менше 6 годин на добу, мають вищий ризик набрати вагу.
5. Упраління стресу
У сучасному світі стрес став невід’ємною частиною нашого життя. Він може виникати через роботу, особисті стосунки, фінансові труднощі або навіть повсякденні ситуації. Якщо стрес не контролювати, він може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи тривожність, депресію, серцево-судинні захворювання і ослаблення імунної системи.
Саме тому стресопротекція — це важливий аспект підтримання психологічного і фізичного благополуччя. Ось кілька ефективних технік управління стресом.
Техніки дихання
Однією з найбільш простих, але потужних технік управління стресом є дихальні вправи. Глибоке дихання допомагає зменшити напругу і покращити кисневий обмін в організмі. Спробуйте виконати дихальні вправи:
- Сядьте в зручну позицію.
- Закрийте очі і вдихніть повітря через ніс, рахуючи до чотирьох.
- Затримайте дихання на чотири секунди.
- Повільно видихайте через рот, також рахуючи до чотирьох.
- Повторюйте цю вправу кілька хвилин.
5. Моніторинг прогресу
Відстежування прогресу у схудненні є ключовим етапом на шляху до досягнення поставлених цілей. Це не лише дозволяє оцінити результати, але й допомагає зрозуміти, що працює, а що ні. Ось декілька причин, чому важливо контролювати свій прогрес, зокрема вагу та обсяги тіла.
1. Мотивація
2. Об’єктивна оцінка
3. Визначення ефективності плану
4. Усвідомленість
5. Відстеження емоцій
Ведення харчового щоденника також дозволяє вам фіксувати емоційний стан під час їжі. Чи споживаєте ви їжу через стрес, нудьгу чи емоційний дискомфорт? Це може допомогти вам виявити емоційні тригери, що ведуть до переїдання, і знайти здоровіші способи їх подолання.
Як відстежувати свій прогрес
Запис ваги та обсягів тіла: Визначте конкретні дні тижня, коли ви будете зважуватися і вимірювати обсяги тіла. Записуйте результати у зручному для вас форматі, наприклад, у таблиці або додатку для смартфона.
Ведення харчового щоденника: Записуйте все, що ви їсте і п’єте, включаючи кількість і час прийому їжі. Це допоможе вам зрозуміти ваші харчові звички та виявити можливі проблеми.
Фотографії прогресу: Робіть фотографії свого тіла на регулярній основі. Візуальний прогрес може бути дуже мотивуючим і допоможе вам оцінити зміни, які не завжди видно на вагах.
Оцінка самопочуття: Записуйте, як ви почуваєтеся, фізично і емоційно, під час процесу схуднення. Це допоможе виявити кореляцію між вашими звичками, харчуванням і самопочуттям.
Важливість мотивації у процесі схуднення
Мотивація є ключовим чинником, який визначає успіх у процесі схуднення. Без неї навіть найкращий план харчування чи тренувань може виявитися марним. Розуміння своїх мотивацій і розробка стратегій для їх підтримки допоможуть вам зберегти рішучість і досягти бажаних результатів.
