Вітамін С — один із найнеобхідніших елементів для нашого здоров’я, який, на жаль, організм не здатен накопичувати. Тому його потрібно регулярно отримувати з їжею. Цей мікронутрієнт підтримує імунітет, допомагає засвоювати залізо, знижує рівень стресу, захищає клітини від оксидативного стресу та сприяє створенню колагену.
Марія Івасюк, нутриціолог, рекомендує включати вітамін С до кожного прийому їжі, збалансовано підбираючи продукти, багаті на нього, щоб підтримувати організм у тонусі протягом дня.
Продукти, багаті на вітамін С
Вітамін С міститься у багатьох продуктах, але ось ті, які є справжніми лідерами за його вмістом:
- Цитрусові фрукти:
- Апельсини — 53 мг/100 г
- Лимони — 53 мг/100 г
- Грейпфрути — 38 мг/100 г
- Ягоди:
- Чорна смородина — 181 мг/100 г
- Полуниця — 59 мг/100 г
- Шипшина (у сушеному вигляді) — до 500 мг/100 г
- Овочі:
- Червоний болгарський перець — 190 мг/100 г
- Броколі — 89 мг/100 г
- Брюссельська капуста — 85 мг/100 г
- Екзотичні фрукти:
- Ківі — 92 мг/100 г
- Папая — 60 мг/100 г
- Гуава — 228 мг/100 г
- Зелені овочі та трави:
- Петрушка — 133 мг/100 г
- Кінза — 27 мг/100 г
- Шпинат — 28 мг/100 г
Як забезпечити денну норму вітаміну С?
Для дорослої людини денна норма вітаміну С становить 75–90 мг (залежно від статі). Марія Івасюк наголошує, що важливо розподілити споживання вітаміну С протягом дня, включаючи його до кожного прийому їжі, оскільки це сприяє кращому засвоєнню та підтримці стабільного рівня цього вітаміну в організмі.
Приклад збалансованого раціону на день:
- Сніданок:
- Салат зі шпинатом, помідорами, болгарським перцем і лимонним соком, 150 г готової крупи, 2 яйця, 30 г твердий сир, 1 ст.л оливкової олії
- Перекус:
- Один ківі та 20 г гарбузового насіння
- Обід:
- Овочевий суп із броколі та брюссельською капустою, 150 г кіноа, 100 г лосося або оселедця, 10 г кеш’ю
- Полуденок:
- Чай із сушеної шипшини
- Вечеря:
- Риба на грилі з гарніром із тушкованого болгарського перцю та шпинату.
- Кілька скибочок папаї або апельсину як десерт.
Чому важливо включати вітамін С до кожного прийому їжі?
- Покращення засвоєння: вітамін С не накопичується в організмі, тому його запаси потрібно постійно поповнювати. Споживання невеликих порцій протягом дня забезпечує краще засвоєння та стабільну підтримку функцій організму.
- Підтримка імунітету: Регулярне надходження вітаміну С допомагає знизити ризик застудних захворювань, сприяє швидшому одужанню та підтримує захисні механізми організму.
- Засвоєння заліза: вітамін С покращує засвоєння негемового заліза з рослинних продуктів, таких як шпинат і бобові, що особливо важливо для людей із ризиком анемії.
- Синтез колагену: вітамін С необхідний для вироблення колагену, який сприяє здоров’ю шкіри, кісток і суглобів.
- Антиоксидантна дія: Він захищає клітини від ушкодження вільними радикалами, зменшує оксидативний стрес і сприяє загальному оздоровленню організму.
Поради від Марії Івасюк
- Розподіляйте вітамін С протягом дня:
Включайте продукти, багаті на вітамін С, до кожного прийому їжі. - Збалансоване харчування:
Обирайте різноманітні джерела вітаміну С, поєднуючи їх із білками, корисними жирами та іншими мікронутрієнтами. - Готуйте правильно:
Не перегрівайте овочі та фрукти, щоб зберегти максимальну кількість вітаміну С. Найкраще споживати їх у свіжому вигляді або готувати на пару. - Комбінуйте з іншими вітамінами:
Поєднуйте вітамін С із продуктами, багатими на вітамін Е, щоб посилити їхній антиоксидантний ефект. - Прислухайтеся до свого організму:
Якщо ви відчуваєте слабкість або стрес, додайте більше продуктів із вітаміном С до свого раціону.
Висновок:
Вітамін С — це не лише про зміцнення імунітету, а й про загальне здоров’я, енергію та гарний настрій. Як радить Марія Івасюк, збалансоване харчування з урахуванням вітаміну С у кожному прийомі їжі допоможе вам підтримувати оптимальний рівень цього важливого мікронутрієнта та сприятиме кращому функціонуванню організму.
Не забувайте, що здоров’я починається з простих щоденних звичок, і споживання вітаміну С — одна з найважливіших із них!