Основа формування харчових звичок
Кожні 5 років у США та інших розвинених країнах світу оновлюються рекомендації щодо харчування населення. Ці рекомендації називаються Dietary Guidelines (харчові рекомендації), які видають Департамент сільського господарства США (USDA) і Департамент охорони здоров’я США (DHHS). Вони є основою для формування здорових харчових звичок та профілактики хронічних захворювань у населення різних вікових груп.
У цій статті я детально розповім про зміни у рекомендаціях на 2025–2030 роки, поясню, чому світ орієнтується саме на них, і що це означає особисто для вас.
Що таке Dietary Guidelines і чому їх використовують у світі?
Dietary Guidelines – це офіційні рекомендації щодо здорового харчування, які оновлюються з урахуванням останніх наукових досліджень. Вони розробляються групою провідних науковців та медичних експертів, які аналізують величезну кількість сучасних досліджень.
Їх використовують як орієнтир державні установи, освітні заклади, лікарі, дієтологи, тренери та звичайні люди по всьому світу. Причина проста – вони базуються на найкращих і найсвіжіших дослідженнях здорового харчування.
Що змінилося в нових рекомендаціях (2025–2030)?
Основні зміни стосуються кількох аспектів:
Вимоги до білка
Скорочення споживання ультраперероблених продуктів
Підхід до доданого цукру і насичених жирів
Порівняльна таблиця 1: Основні макронутрієнти
Як бачите, основні зміни відбулися у збільшенні рекомендованої кількості білка та помірному скороченні допустимого відсотка вуглеводів.
Порівняльна таблиця 2: Додаткові рекомендації
| Показник | 2020–2025 | 2025–2030 |
|---|---|---|
| Доданий цукор | <10% | <10% |
| Насичені жири | <10% | <10% |
| Ультраперероблені продукти | не регулювалось явно | <10% калорійності |
Детальний аналіз макронутрієнтів
Білок
Нові рекомендації збільшують кількість білку. Останні дослідження підтверджують, що збільшення білка до 1.2–1.6 г/кг ваги позитивно впливає на склад тіла – допомагає зменшити кількість жирової тканини, зберегти або збільшити м’язову масу, покращує метаболічні процеси. Приклади якісних джерел білка: курятина, яловичина, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння.
Жири
Потреби у жирах залишились без суттєвих змін – 20–35% загальних калорій. Наголос робиться на важливості споживання здорових жирів: мононенасичених (оливкова олія, авокадо) та поліненасичених (риба, горіхи, насіння), обмежуючи насичені жири та уник
Вуглеводи
Рекомендація щодо вуглеводів скоротилась до 40–60%. Основний акцент – на складних вуглеводах із цільнозернових продуктів, овочів і фруктів, які сприяють стабілізації рівня глюкози в крові та забезпечують тривале відчуття ситості.
Ультраперероблені продукти: що це таке і чому важливо їх обмежувати?
Ультраперероблені продукти — це їжа, що зазнала інтенсивної обробки на виробництві. Вони містять багато добавок, консервантів, солі, цукру, насичених і трансжирів. Ці продукти часто проходять численні етапи обробки, включаючи додавання штучних барвників, ароматизаторів, стабілізаторів та підсилювачів смаку. Завдяки таким змінам їжа може мати тривалий термін зберігання, але при цьому значно знижуються її поживні властивості.
Низька поживна цінність.
Ультраперероблені продукти мають низьку поживну цінність, оскільки під час обробки з них часто видаляються корисні компоненти, такі як волокна, вітаміни та мінерали. Крім того, вони часто збагачені шкідливими інгредієнтами, такими як цукор та шкідливі жири.
Негативний вплив на здоров’я.
Споживання ультраперероблених продуктів може призвести до ряду здоров’я, таких як ожиріння, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання і навіть рак. Вони сприяють порушенню нормального метаболізму, збільшують рівень «поганого» холестерину в крові і можуть призвести до розвитку інсулінорезистентності.
Приклади ультраперероблених продуктів:
Фастфуд (бургери, піца, чіпси, нагетси) — зазвичай містить високий вміст трансжирів, доданого цукру та натрію.
Солодкі газовані напої — містять велику кількість цукру і штучних підсолоджувачів.
Готові снеки та закуски — чіпси, попкорн з добавками, шоколадні батончики, сухарики, які часто збагачені консервантами і штучними ароматизаторами.
Пакетовані соки — у них часто міститься доданий цукор і мало натуральних інгредієнтів.
Промислові кондитерські вироби — торти, печиво, вафлі з великою кількістю цукру, маргарину та консервантів.
Чому варто обмежувати ультраперероблені продукти?
Нові рекомендації закликають обмежити споживання ультраперероблених продуктів до не більше ніж 10% від загальної калорійності раціону. Це дозволить знизити ризик хронічних захворювань і зберегти здоров’я.
Часті запитання
Що таке здорове харчування? – Це збалансоване споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів, що забезпечує енергією і підтримує здоров’я.
Скільки білка потрібно людині на день? – В середньому від 1.2 до 1.6 г на кг ваги, залежно від активності та віку.
Як зменшити споживання цукру? – Замінюйте солодощі на фрукти, уникайте солодких напоїв та читайте етикетки.
Практичні поради для повсякденного життя
Їжте білок на кожен прийом їжі.
Готуйте вдома, щоб контролювати якість продуктів.
Ставте конкретні цілі щодо харчування (наприклад, додати овочі до кожного прийому їжі).
Як я можу допомогти вам
Я – Марія, нутриціолог. Перевірю ваш раціон, надам рекомендації, допоможу побудувати індивідуальний збалансований план харчування, який відповідатиме саме вашим потребам.
Висновок
Оновлення рекомендацій допоможе вам покращити здоров’я і якість життя. Важливо пам’ятати: правильні зміни починаються з невеликих кроків та свідомого підходу до свого раціону.
